Как правильно питаться зимой
неблагоприятными для организма человека условиями -низкой температурой, ее
перепадами между улицей и помещением, холодным воздухом и ветром вне зданий и сухим воздухом внутри помещений, дефицитом солнечного света из-за короткого
светового дня. И все это -при нехватке в питании полноценных по составу свежих
фруктов, овощей, ягод, зелени на фоне общей несбалансированности рациона, может привести к ослаблению иммунной системы.
Многие люди в таких случаях стараются «согреться» и почувствовать себя
счастливее с помощью вкусной и калорийной еды, что при неразумном потреблении приводит к избыточному весу.
Специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» рекомендуют в зимнее время придерживаться следующих простых правил питания.
1. Соблюдать двенадцать принципов здорового питания:
- Употребляйте разнообразные пищевые продукты, отдавая предпочтение
продуктам растительноrо происхождения.
- Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день.
- Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и
выращенные в местности проживания (не менее 400г в день).
- Чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела
продуктам растительноrо происхождения.
- Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день.
- Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и
выращенные в местности проживания (не менее 400г в день).
- Чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела
20-25), необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.
- Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на жир растительных масел.
- Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.
- Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.
- Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар
умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
- Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку - 6 г в день. Следует употреблять йодированную соль.
- Если Вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 20 г в день.
- Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить
используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.
- Способствуйте вскармливанию новорожденных только грудью примерно в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм следует постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.
- Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.
- Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.
- Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар
умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
- Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку - 6 г в день. Следует употреблять йодированную соль.
- Если Вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 20 г в день.
- Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить
используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.
- Способствуйте вскармливанию новорожденных только грудью примерно в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм следует постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.
2. Употреблять продукты, ·содержащие полноценный белок - источники незаменимых аминокислот: нежирное мясо, курицу, индейку, молочные продукты, бобовые.
3. В качестве источников энергии отдавать предпочтение продуктам, содержащим полезные жиры и углеводы (жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега 3, растительные масла ( оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков), сезонные овощи (чеснок, капуста, морковь, лук, чеснок и др.), свежая зелень, фрукты (хурма, клюква, гранаты, цитрусовые, яблоки и др.), орехи.
4. Помнить о питьевом режиме- не менее 1,5-2 л жидкости в день в теплом виде. Это могут быть компоты, кисели, травяные чаи, морсы.
5. При выборе пищевых продуктов отдавать предпочтение продуктам местным по происхождению.
6. Помнить о пользе сухофруктов, трав, пряностей (гвоздика, имбирь, корица, мята и др.), помогающих поддерживать здоровье в зимний период.
7. Компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других биологически активных веществ с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов и обогащенных продуктов. Недостаток витаминов может привести к гиповитаминозам, а в последствии к развитию более серьезных нарушений систем организма, а также снижению иммунитета. Давайте разберемся, в каких витаминах организм испытывает острый дефицит зимой и из каких продуктов это получить.
3. В качестве источников энергии отдавать предпочтение продуктам, содержащим полезные жиры и углеводы (жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега 3, растительные масла ( оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков), сезонные овощи (чеснок, капуста, морковь, лук, чеснок и др.), свежая зелень, фрукты (хурма, клюква, гранаты, цитрусовые, яблоки и др.), орехи.
4. Помнить о питьевом режиме- не менее 1,5-2 л жидкости в день в теплом виде. Это могут быть компоты, кисели, травяные чаи, морсы.
5. При выборе пищевых продуктов отдавать предпочтение продуктам местным по происхождению.
6. Помнить о пользе сухофруктов, трав, пряностей (гвоздика, имбирь, корица, мята и др.), помогающих поддерживать здоровье в зимний период.
7. Компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других биологически активных веществ с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов и обогащенных продуктов. Недостаток витаминов может привести к гиповитаминозам, а в последствии к развитию более серьезных нарушений систем организма, а также снижению иммунитета. Давайте разберемся, в каких витаминах организм испытывает острый дефицит зимой и из каких продуктов это получить.